Al meer dan een jaar is thuiswerk de norm, en dat zal nog even zo blijven. Tijd om na te kijken of je nog wel goed achter je bureau zit, zodat je op een productieve én gezonde manier de werkdag doorbrengt. Samen met Mensura, onze externe dienst voor preventie en bescherming op het werk, loodsen we je in acht stappen naar de ideale thuiswerkomgeving.
1. Zorg voor een afgescheiden of afgezonderde werkplaats
Idealiter werk je in een aparte ruimte. Als je geen kamer op overschot hebt om als bureau in te richten, kan je bijvoorbeeld aan je eetkamertafel een aparte ruimte creëren door een tussenschot te maken met karton. Zo heb je je eigen hoekje om te werken, los van je dagdagelijkse leven.
2. Zorg voor een rustige, aangename werkplaats
Denk hierbij aan licht, lucht en geluid. Probeer je bureautafel dichtbij een raam te positioneren (indien mogelijk dwars t.o.v. het raam). Doe daarnaast je gordijnen ook open. Als de zon te veel in je ogen schijnt, kan je een zonnebril opzetten. Je collega’s kunnen er alvast geen commentaar op geven.
Verlucht ook regelmatig je werkkamer. Zet je ramen voor, tijdens of na de werkuren wagenwijd open of zorg ervoor dat de ventilatie of filtering in je bureauruimte goed onderhouden is.
Indien mogelijk ban je ook omgevingsgeluid. Sluit je deur, gebruik oortjes of een hoofdtelefoon, of steek af en toe eens oordopjes in om in alle rust verder te kunnen werken.
3. Maak een werkschema dat binnen jouw ritme past
Zorg ook thuis voor structuur. Werk binnen afgebakende uren die aansluiten bij jouw ritme en ontwikkel routine. Indien mogelijk houd je zo goed mogelijk de structuur van een gewone werkdag aan.
Heb je kinderen in huis? Geef zichtbaar weer wanneer je aan het werk bent en niet gestoord wil worden. Hang bijvoorbeeld een bordje aan de deurklink van je bureau of werk met een fietslampje. Wanneer het lampje aan is, wil je niet gestoord worden. Wissel met je partner ook af tussen werken en zorgen voor de kinderen.
Deel tot slot ook je taken in volgens belang en prioriteiten.
4. Gebruik ergonomische werkmiddelen
STOEL
Zorg voor een comfortabele stoel. Best zit je op een bureaustoel die je vervolgens ook correct installeert. Op Pintra lees je hoe je dat doet.
Heb je thuis geen bureaustoel? Leg dan een kussen onder je zitvlak en een kussen tegen de rugleuning om de lage rug te ondersteunen.
TAFEL
Pas de hoogte van je tafel indien mogelijk aan tot ellebooghoogte. Als je de hoogte van je bureautafel niet kan aanpassen, kan je bijvoorbeeld Duploblokken of oude boeken onder de poten plaatsen.
Is je tafel te hoog? Zet je stoel dan iets hoger (bv. met een kussen) en maak gebruik van een voetenbank (bv. een Curverbox) om je voeten op te plaatsen.
LAPTOP
Zorg voor een ergonomische positie van je laptop. Gebruik hiervoor een laptophouder of een stapel boeken. Gebruik ook een extern toetsenbord, computermuis en beeldscherm. In overleg met je leidinggevende kan je je materiaal vanop bureau tijdelijk mee naar huis nemen.
5. Varieer van houding en sta regelmatig recht
Een hele dag neerzitten is niet zo slim. De beste houding is daarom de volgende houding. Sta elke dertig minuten ook even recht. Je kan je laptop op een stoel of trapje op tafel zetten of op een hogere kast zodat je rechtstaand kan verderwerken.
Ook tijdens telefoongesprekken of online meetings kan je rechtstaan om eens een andere houding aan te nemen.
Tot slot is bediend worden heel leuk, maar sta af en toe toch maar zelf een keertje recht om een glas water of kopje koffie te nemen, of om naar het toilet te gaan, iets in de vuilbak te gooien …
6. Neem gezonde pauzes
Drink minstens 1,5 liter water per dag, dat zijn zes grote glazen. Laat de snoepkast toe en eet gezonde snacks zoals een stuk fruit, snoepgroenten, noten, rozijnen, yoghurt, enz.
Zorg ook voor voldoende beweging. Ga tijdens de middag even naar buiten voor een kleine wandeling. Trek de loopschoenen aan of spring even op de fiets na de werkuren, ga naar het toilet op een andere verdieping, of speel een actief spel met je kind(eren). Ook eenvoudige stretchoefeningen geven je een fitter gevoel. Zoek je inspiratie? Neem dan eens een kijkje naar de ‘Please Stand Up and Move Calendar’ van de Cardiologische Liga.
7. Denk aan de veiligheid van jouw omgeving
Door het verplichte thuiswerk, heb je heel wat extra elektronisch materiaal in huis. Ga hier veilig mee om. Vermijd obstakels door computer- en elektronicakabels te fixeren aan bv. de muur of tafel met een kabelgoot. Hou doorgangen vrij en ruim je thuiswerkbureau regelmatig eens op.
Zorg ook voor de brandveiligheid: hang rookmelders in huis en controleer de staat van je elektrische apparaten.
8. Zoek verbinding met jezelf en anderen
Houd contact met je collega’s, ook al zit je momenteel niet samen op kantoor en zie je mekaar meer digitaal dan fysiek. Begin en eindig de werkweek samen, vier samen successen of houd virtuele koffiepauzes.
Blijf ook feedback geven en vragen stellen. Wees hierbij mild voor jezelf en anderen. Betrek je leidinggevende ook bij de taken en projecten waarmee je bezig bent.
Investeer tot slot in zelfzorg. Nu je thuis werkt is de grens tussen werk en privé soms minder duidelijk. Ga toch enkele uren per dag offline en kies zo voor een digitale detox na de werkuren. Heb je het even moeilijk? Zoek dan hulp bij familie, vrienden of hulpverleners. Zij zijn er voor jou.
Als je al deze stappen volgt, blijf je ook thuis productief én gezond aan het werk.
Meer weten over ergonomie en thuiswerk? Raadpleeg deze Pintrapagina van de Preventiedienst.