“Blijf in uw kot” is de belangrijkste boodschap in tijden van corona. Dat wil niet zeggen dat je stil moet zitten in je kot. Prof. dr. G. Stassijns, hoofddocent bewegingsstelsel van de Faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen UAntwerpen en diensthoofd Fysische Geneeskunde en Revalidatie in het UZA, legt uit waarom. Hanne Vanden Bossche, waarnemend hoofdkinesitherapeut, geeft je onderaan ook een oefeningenprogramma.
Waarom is bewegen zo belangrijk?
Corona slaat harder toe bij mensen met onderliggende aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte en kanker. Bewegen heeft net bij die aandoeningen zijn effecten bewezen. Als je aan die chronische aandoeningen lijdt, vertrek je dus vanuit een sterkere positie in de strijd tegen corona als je regelmatig beweegt.
Na de periode van symptomen bij corona kunnen sommige mensen zich vermoeid en verzwakt voelen. Bewegen kan in deze fase helpen om sneller te herstellen en sneller terug actief te worden.
Bewegen verbetert bovendien de mogelijkheid om met stress en de mentale weerbaarheid om te gaan, én het kan zelfs de nood aan medicatie bij depressie verminderen. Bovendien maakt je brein meer verbindingen en kan je zo vlotter aan creatieve oplossingen denken.
Verder verbetert bewegen je immuunsysteem en geeft het je voorsprong als je nog niet ziek bent. Je bent ook sterker gewapend als je ziek wordt.
Deconditioneren
Je kan deconditioneren (te lage conditie) geen ziekte noemen maar het is wel een probleem bij een groot deel van de bevolking. De kans op deconditioneren wordt nu zelfs groter als we stilzitten in ons kot. Nu velen thuisblijven en thuis werken, verlies je ook de dagelijkse bewegingsactiviteit van je verplaatsing naar het werk of je activiteiten op de werkvloer.
Door de gevolgen van deconditioneren gaan heel wat chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten (bijvoorbeeld hoge bloeddruk; suikerziekte maar ook kanker en osteoporose) sneller achteruit. We moeten voorkomen dat – eens de coronacrisis overwonnen – we nieuwe pandemieën van die ziekten zien verschijnen.
Door slechte conditie start je bovendien minder sterk als je besmet geraakt. Als je volledig stilvalt (door de isolatie of door ziekte) zal het een stuk langer duren om terug op de been te geraken eens dat weer mag of kan. Hoe meer je actief bent, hoe sneller je je ‘oude’ leven zal kunnen hervatten. Beperkte krachtoefeningen met gewichten of dagelijks een half uur wandelen maken echt een verschil.
Bewegen is haalbaar
Bewegen kan op een kleine oppervlakte. Ook als je op een appartement leeft kan je blijven bewegen door buiten te gaan wandelen of door touwtje te springen en krachtoefeningen te doen bijvoorbeeld. Bewegen betekent echt niet aan topsport doen. Wandelen of fietsen is prima.
De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) in verband met beweging blijven geldig. Dat betekent drie maal per week 25 minuten matige activiteit (waarbij je hartritme versnelt en je zweet, bv. joggen), of vijf maal per week 30 minuten lichte fysieke activiteit (bv. doorstappen, rustig fietsen). Die 30 minuten mogen zelfs opgesplitst worden in 3 x 10 minuten.
Houden wat je hebt, of stilaan opbouwen: 10% per week (bijvoorbeeld als je 5 km loopt mag je de week erna 5,5 km lopen). Voor wie nu nieuwe sporten ontdekt omdat de vertrouwde sportclub gesloten is of omdat je nu meer tijd hebt: besef dat plotse ongecontroleerde toenames in activiteit en onvoldoende recuperatie heel wat belasting op je pezen en gewrichten zetten en zelfs je immuunsysteem kunnen verzwakken.
Voor de meesten onder ons geldt evenwel dat als je denkt dat je genoeg bewogen hebt, je gerust nog eens zo lang mag gaan bewegen. Neem je fiets om te gaan werken als dat kan en neem de trap waar mogelijk. Het is nuttig om aan je conditieactiviteit ook krachttraining (opbouwen en telkens een dag rust tussen laten) toe te voegen.
Als je ziektesymptomen (zoals hoesten, koorts of keelpijn) hebt, is enkel lichte fysieke activiteit zoals wandelen aangewezen. Matig of intensief bewegen of sporten kan terug 2 tot 3 dagen nadat je symptomen verdwenen zijn. Zodra er zich terug symptomen zouden voordoen, dien je terug te stoppen.
Bewegen is een ‘way of living’
Er is geen weer (behalve storm) waarin je niet kan bewegen. Het valt op dat als de zon schijnt het heel druk is in de parken en op wandelwegen. Bewegen kan perfect als het bewolkt is of regent. Goede kledij en schoeisel zorgen ervoor dat je steeds buiten kan om te bewegen.
Draag zorg voor je zelf om beter opgewassen te zijn tegen het coronavirus door:
- Regelmatig te bewegen
- Voldoende te slapen
- Gezonde voeding
- Sociale contacten op afstand
Oefenprogramma’s
Online kan je
gemakkelijke oefenprogramma’s vinden
die je tot 3 keer per week kan uitvoeren. Hanne Vanden Bossche, waarnemend
hoofdkinesitherapeut Fysische Geneeskunde in het UZA, heeft alvast één bedacht voor jullie.
Afhankelijk van jouw uithoudingsvermogen en kracht volg je de oefeningen aangeduid met één van de volgende symbolen:
- Lichte intensiteit: +
- Matige internsiteit: ++
- Zware intensiteit: +++
Opwarming
+ Ter plaatste stappen, 3 reeksen – 30 seconden
++ Lichte looppas, 3 reeksen – 30 seconden
+++ Jumping Jacks (armen en benen openen tijdens sprong), 3 reeksen – 10 herhalingen
Previous
Next
Armen
+ Kruislings boksen (eventueel met 0,5 liter water), 30 seconden
++ Pompen op de knieën (span de buik- en bilspieren aan), 3 reeksen – 10 herhalingen
+++ Pompen in plankpositie (span de buik- en bilspieren aan), 3 reeksen – 10 herhalingen
Previous
Next
Benen
+ Zitten en rechtstaan, 2 reeksen – 20 herhalingen
++ Squat met aanraken stoel (zakken door knieën tot je de stoel kan tikken met de billen – de knieën gaan niet voorbij de tenen), 3 reeksen – 10 herhalingen
+++ Jumpsquats (squat gevolgd door een sprong, let op een zachte landing), 3 reeksen – 10 herhalingen
Previous
Next
Functionele oefeningen
+ Bekken heffen en aanhouden in ruglig (span de buik- en bilspieren aan), 3 herhalingen – 10 seconden
++ Bekken heffen en aanhouden in ruglig op 1 been, 3 herhalingen – 10 seconden per been
+++ Bekken op- en neer heffen in ruglig op 1 been, 2 reeksen – 10 herhalingen per been
Previous
Next
Tot slot geven we je nog enkele oefeningen die je gemakkelijk kan integreren in het dagelijkse leven. We geven je enkele ideeën:
- Tandenpoeten: tenen- en hielenstand, 2 reeksen – 10 herhalingen
- Koken: planken/pompen op het aanrecht, 10-20 seconden – 10 herhalingen
Previous
Next