Dit artikel werd geschreven door Inez Vanhoutte i.s.m Turtlee Green.
November is dè maand om je eens te verdiepen in veganistische gerechten! Het is een feit dat vlees en zuivel sterk ingebakken zitten in onze cultuur. Maar is dat ook zo gezond? En wat met al dat dierenleed? Bovendien kan plantaardig eten helpen je cholesterolgehalte op pijl te houden en is het ook nog eens veel beter voor de planeet.
Wist je dat als iedereen meer plantaardig zou eten, we veel meer monden zouden kunnen voeden? Het zou op termijn zelfs de honger uit de wereld kunnen helpen.
Daarom staan Green Office en Turtlee Green klaar om je te helpen met deze onderneming want niemand zegt dat het allemaal vanzelf gaat. Je kennis verruimen en weten wat je eet is belangrijk voor om dit te kunnen volhouden. Je kan ook beginnen met simpele gerechten en stilaan de complexiteit opbouwen: dat kies je volledig zelf! We raden aan om eerst heel de blog door te nemen om zo een overzicht te krijgen van wat je graag wil koken en wat jij als kersverse veganist belangrijk vindt tijdens het winkelen. We willen eerst nog even de oprichters van TryVegan bedanken: Eva vzw en BE Vegan. Ook willen we Ivan Poels bedanken voor zijn ondersteuning bij dit blogartikel.
Deel 1: het boodschappenlijstje
We willen voedselverspilling koste wat kost vermijden! Kijk daarom eerst en vooral al eens in je voorraadkamer naar wat je deze maand niet meer kan of zal gebruiken. Geef alles weg wat slecht kan worden of geef dierlijke producten weg aan anderen voor wie het misschien nog van pas zou kunnen komen. Zo is er weer ruimte in je huis voor nieuwe ingrediënten.
Volgende stap: shoppen! Wij hebben een must-have boodschappenlijstje van veganistische producten voor jou opgesteld. Daarnaast hebben we ook een lijstje met ‘accidentally vegan’ producten: producten die ook veganistisch zijn maar waarbij dit niet op verpakking staat.
Voor diegenen die graag meer focussen op zero-waste producten: heel wat van deze producten zijn ook in verpakkingsvrije winkels te vinden. Maar in dit artikel focussen we vooral op de eerste stappen naar een vegan levensstijl en proberen we dit voor iedereen zo gemakkelijk mogelijk te maken.
Must have:
- Soyamelk (ongezoet)
- Havermelk
- Amandelmelk ongezoet
- Miso (witte = shiro – donkere = Hatcho) (AH)
- Kalanamak (zwart zout)
- Smoked paprika
- Liquid smoke
- Kurkuma
- Muskaatnoot
- Thym/laurier
- Kipkruiden (AH)
- Sesamzaad
- Nori
- Tofu
- Edelgistvlokken
- Kokosolie
- Soyasaus
- Havermout
- Agave- of ahornsiroop
- Fondant chocolade (Boni 72% – 100g)
- Soyaroom
- Soyayoghurt
- Balsamico (Bertolli)
- gember
- Linzen
- Kikkererwten/aquafaba
- Zwarte bonen/rode bonen
- Chillyflakes
- komijn
- kaneel
- Jackfruit (AH/Wereldwinkel)
In de winkels: logo of accidently vegan:
Aldi:
- Martino spread
- Balletjes
- Gehakt
- Tofu
- Ontbijtgranen
- Pastasaus Pallazio
- Chocolademelk
Albert Heijn:
- Bladerdeeg
- Smeerboter/bakboter
- Thee biscuit
- Paté/ boterhamworst
- Tempeh
- Donuts (2 soorten)
- Quorn ham
- Slagroom in spuitbus
- Spekblokjes
- Curryworst(huismerk)
Delhaize:
- Kroketten(huismerk)
- Lotus speculaas
- Oreo’s
- BBQ saus Heinz
- Kipstukjes Garden Gourmet
- Tofu
- Puddingpoeder Imperial
Lidl:
- Kant-en-klare hamburger(2 soorten)
- Groentenbouillonblokjes(huismerk)
Ikea:
- Balletjes
- Vegan hot dog + broodjes
Okay/Colruyt:
- Videekoekjes (Boni)
- Krakelingen (Boni)
- Croissants (Everyday)
- Afbakbroodjes (Everyday)
- Chocolade (Boni)
- Hagelslag
- Pittavlees/hamburgers (Boni)
Deel 2: Good to know:
Vooraleer je je volledig stort op je gerechten is het handig om even stil te staan bij wat je gaat kopen. We hebben voor jou een paar handige apps uitgezocht:
- Vegan Additives: is een app die je helpt bij het ontcijferen van E-nummers om te kijken of het product veganistisch is of niet.
- Barnivore: een app waarmee je kan zien welke alcoholische dranken vegan zijn
Wist je dat…
- Alpro soya haar soya vanuit Europa haalt?
- ‘Promavel’ de het biomerk is van Alpro?
- Havermelk de duurzaamste vervanging is van melk? Wij raden het merk Oatly aan.
- Havermelk super makkelijk zelf te maken is met havermout en water?
- L-cysteïne (meelverbeteraar) gemaakt is van varkenshaar?
- VitamineD3 afkomstig is van wolvet van schapen?
- Soyamelk (ongezoet) of havermelk het best gebruikt wordt voor hartige bereidingen (bechamelsaus, veganaise en purree).
- Soyamelk (gezoet) lekker is bij gebakjes of je ontbijt?
- Notenmelk (cashew-, hazelnoot- en amandelmelk) perfect zijn bij je ontbijtgranen of om zo te drinken?
- Rijstmelk dankzij zijn lekker zoete smaak ook populair is bij kinderen?
- Je kokosmelk in blik/brik vindt en vrij is van vet? Ideaal voor zowel hartige als zoete gerechten.
- Je ei kan vervangen door lijnzaad te weken in water? Dit is een goed bindmiddel voor in gebakjes.
- Je ei ook kan vervangen door aquafaba (kooksap van kikkererwten)?
- Spinazie, champignons, bonen, noten, zaden… ook goede vleesvervangers zijn?
- Niet alle fruitsap en alcoholische dranken vegan zijn? (Geklaard met vislijm, gelatine…)
Deel 3: Receptjes
Klaar voor ‘the change’? Dan kunnen we beginnen koken!
De volgende receptjes bevatten niet altijd alle afwegingen. De bedoeling is meer om je een idee te geven van welke simpele gerechtjes je kan maken. Deze mislukken dan ook zelden! Voor de exacte afwegingen raadpleeg je best recepten van het internet of vegan kookboeken.
Leuke links over veganistisch koken:
- BOSH.TV: https://www.youtube.com/c/BOSHTV
- Instagramaccount van Max La Manna: https://www.instagram.com/maxlamanna/
- Instagramaccount van sovegan: https://www.instagram.com/sovegan/
- Eva vzw: https://www.evavzw.be/recepten
- Fairtrade Original: https://www.fairtradeoriginal.nl/recepten/alles/ (niet alles is 100% op deze site!)
Veganaise:
Nodig: 130g ongezoete soyamelk (op de weegschaal), 200g plantaardige zonnebloemolie , kleine eetlepel mosterd, halve citroen en peper en zout
Bereiding: Neem een iets wat bredere maatbeker en een staafmixer. Mix eerst de soyamelk en voeg peper en zout, citroensap en mosterd toe. Nadien voeg je rustig de olie toe en mix je alles nog een keer op zodat het een ‘brei mayonaise’ wordt. Dit brouwsel blijft weken goed maar je moet er af en toe wel eens met lepel in roeren om de structuur te behouden. Je kan er ook cocktail van maken door het te mengen met ketchup, currysaus of currypoeder.
Vol-au-vent:
Nodig: bechamelaus gemaakt van plantaardige melk, kipkruiden,‘kipstukjes’, ½ blok tofu of veganballetjes (Aldi), champignons, citroensap, vol-au-vent-koekjes van Colruyt.
Bereiding: Breng de (zelfgemaakte) bechamelsaus op smaak met kipkruiden. Bewerk de tofu door er eerst een halfuur een gewicht op te leggen met ertussen keukenpapier of -handdoek. Vocht trekt dan in het papier zodat je er nadien zelf smaak aan kan toevoegen met bijvoorbeeld soyasaus. Dit geeft de tofu een gemarineerde smaak. Hier mogen ook wat kippenkruiden bij. Bak deze vervolgens in een pan. Snij de champignons in grote stukken, bak deze in een aparte pan tot ze gaar zijn en laat ze afkoelen zodat het vocht eruit lekt. Doe nadien alles samen en voeg eventueel nog wat citroensap en een koekje toe.
Tofumarinade:
Nodig: 1 stevige blok tofu, 3 eetlepels sojasaus, anderhalve eetlepel agave- of ahornsiroop, 1 eetlepel sesamolie, 1 teentje knoflook (geperst) en peper.
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. Pers het meeste vocht uit het blok tofu. Mix ondertussen de andere ingrediënten goed door in een kom. Schenk de marinade in een klein laag bakblik of ovenbestendige schaal. Snijd de tofu in kleine stukjes en leg deze in het bakblik. Laat dit 10 minuten staan, draai de stukjes om en laat nog eens 10 minuten staan. Als je merkt dat de tofu alles heeft opgeslokt maar nog steeds vrij wit ziet, mag je alle ingrediënten nog eens met een halve hoeveelheid toevoegen. Laat dit opnieuw intrekken. Doe het bakblik (inclusief marinade) voor 30-40 minuten in de oven. Let goed op dat de marinade niet aanbrandt. Haal de tofu uit de bakvorm en klaar! Lekker met rijst en sesamzaadjes! http://www.degroenemeisjes.nl/hoe-bereid-je-tofu/
Havermoutpap:
Nodig: een bodem plantaardige melk (best havermelk), een groot hand havervlokken, geraspte appel en geplette banaan (of andere fruitjes zoals diepvriesframbozen of -kersen)
Bereiding: Warm de melk op in een pot en voeg de havervlokken toe tot een gewenste gaarheid. Dan mag je fruit erbij: koud of mee in de pot. Je kan diepvriesvruchten onderdompelen in warme chocoladefondant en toevoegen aan je gerecht. Je kan ook altijd extra suiker erbij doen.
Kaassaus:
Nodig: shiromiso, edelgistvlokken en (zelfgemaakte) bechamelsaus van plantaardige melk
Bereiding: Voeg edelgistvlokken aan de warme bechamelsaus toe samen met wat shiromiso (tot een goede dikte) en kruid af met nootmuskaat en peper en zout.
Spaghettisaus:
Nodig: Vegan gehakt of sojabrokken, courgette, wortel, champignons, ajuin en look, een scheut vegan rode wijn, spaghettikruiden (everyday), tomatensaus (van Palazio) en een groentenbouillonblokje
Bereiding: Stoof de gesneden groentjes gaar en voeg de tomatensaus toe en eventueel wat spaghettikruiden (dit is ook hoe je simpelweg spaghettisaus maakt). Maak de sojabrokken klaar voor bereiding indien gedroogd en voeg ze bij de tomatensaus. Als je gehakt gebruikt, bereid dit dan eerst voor in een pan met olie. Kruid af met peper, zout, laurier, groentenbouillon en een scheut rode wijn. Laat het geheel even prutellen en trekken. Tip: de volgende dag smaakt de saus vaak nog beter!
Lasagne:
Nodig: Lasagne-bladeren van Boni, spaghettisaus (zie recept hierboven), kaassaus (zie recept hierboven), vegan mozarella en geraspte vegan kaas
Bereiding: Kook de lasagne bladeren licht in water. Neem een schotel en leg eerst een laag kaassaus, vervolgens een laag pasta, dan spaghettisaus, pasta, kaassaus… Smelt de vegan mozarella in de microgolf en leg deze vanboven op de rest. Verwarm de schotel 30 min in de oven op 180°C.
Moussaka:
Nodig: Kaassaus (zie recept hierboven), kaneel, komijn, spaghettisaus met extra gehakt of sojabrokken (zie recept spaghettisaus, maar gebruik ½ extra gehakt of sojabrokken), aardappel in dunne schijfjes, aubergine in schijfjes, zout en keukenpapier
Bereiding: Laat de aubergine uitlekken op een bord door de schijfjes te bestrooien met zout. Het vocht kan door keukenpapier of een handdoek worden opgenomen. Bak ze nadien in olie in een pan tot ze half gaar zijn. Neem een (grote) ovenschotel en giet er een 1 cm laagje van spaghettisaus met extra sojabrokken of gehakt in. Daarboven komen de aubergine en de kaassaus. Vervolgens leg je er de dunne aardappelschijfjes op en daarbovenop weer wat kaassaus (met eventueel gesmolten vegan mozzarella). Je kan ook puree gebruiken in plaats van aardappelschijfjes.
Roerei:
Nodig: ½ gewone tofu, ½ zijden tofu, snuifje kurkuma en snuifje kalanamak (zwart zout dat ruikt naar rotte eieren maar de typische eiersmaak geeft bij matig gebruik), muskaatnoot, peper en zout.
Bereiding: Plet de ½ Tofu en bak ze in een pan. Voeg kurkuma en ½ silken tofu toe. Kruid af met peper, zout en kalanamak.
Croque bladerdeeg-kaas
Nodig: vegan bladerdeeg en veganistische kaas van Violife
Bereiding: Neem een wafelijzer en leg een stuk bladerdeeg geplooid in het wafelijzer met daartussen een schel kaas van Violife. (een wafelijzer geeft een leuke structuur aan het geheel). Bak de croque krokant en eet met ketchup of veganaise.
Pannenkoeken:
Nodig: blender, 225g havermout geblend tot havermeel, 1l sojamelk ongezoet, 25g imperial puddingpoeder, 40g arachideolie, een snuifje zout en een snuifje kurkuma. Goed voor 20 pannenkoeken!
Bereiding: Giet eerst de helft van de melk in de maatbeker en blend dit even tot het luchtiger is. Doe nadien de rest van de ingrediënten in de maatbeker en mix nog eens goed. Bak de pannenkoeken niet te dik en doe dat in een hete geoliede pan. De overtollige olie neem je op met keukenpapier waarmee je je pan na elke pannenkoek telkens weer vettig kan mee maken. Mix regelmatig het deeg nog een keer zodat het luchtig blijft.
Gehaktballetjes:
Nodig: 1 ui ,2 knoflooktenen, 1 blik kikkererwten, 20g lijnzaad en 40g edelgistvlokken, een snuifje gehaktkruiden, 2 eetlepels ketchup, ½ eetlepel mosterd, 40g paneermeel en een scheutje water
Bereiding: Laat de kikkererwten uitlekken (maar houd het sap bij! Je kan er chocomousse mee maken of andere gebakjes). Snij de groenten grof en voeg alles in de blender, tot een smeuïge brei blenden. Nadien balletjes rollen en in de pan bakken tot er een korstje langs alle kanten komt. Vervolgens 30minuten in de oven om de binnenkant te garen. Dit moet niet volledig gaar zijn want anders zijn de balletjes te droog.
Onionrings: Met een papje van kikkererwtenmeel, water en kruiden(paprika, look, uipoeder peper, zout, koriander) kan je ook heel lekker onionrings maken in de friteuse!
Online recepten:
- Brownie: https://www.karlijnskitchen.com/nl/low-fodmap-vegan-brownies/
- Chocoladecake: https://www.instagram.com/p/CE7IfW3JKe_/
- Chocomousse: http://www.degroenemeisjes.nl/chocomousse/
Deel 4: 100 % vegan uit eten!
Eens zin om niet te koken? Laat je dan zeker verwennen door de volgende 100% vegan zaakjes te bezoeken:
- Hart, Minderbroedersrui 34, 2000 Antwerpen (brunch, lunch, snacks, dinner)
- Camion, Paleisstraat 7, 2018 Antwerpen (lunch, drinks, dinner)
- Cesar, Kasteelpleinstraat 26, 2000 Antwerpen (ontbijt, lunch)
- Falafel Tof, Hoogstraat 32, 2000 Antwerpen (lunch, dinner)
- Divers, Volkstraat 9, 2000 Antwerpen (brunch, lunch)
- Loving Hut Express, Dagenraadplaats, 2018 Antwerpen (marktkraampje)
- Wonderland Cakes, Pelikaanstraat 3/1540, 2018 Antwerpen (bakkerij)
- SweetVegan, Oude Beurs 4, 2000 Antwerpen (bakkerij)
- Greenway, Groenplaats 6, 2000 Antwerpen (lunch, snack, dinner)
- Veganation, Brederodestraat 10, 2018 Antwerpen (restaurant)
- Bar d’Henri, Montigynstraat 21, 2018 Antwerpen (tapas, dinner)
- Wild, Grote Pieter Potstraat 21, 2000 Antwerpen (dinner)