COVID-19 heeft de hele wereld in haar greep. Ook ons slaappatroon lijdt eronder, zo blijkt. De eerste onderzoeken tonen aan dat bijna een derde van de mensen tijdens deze coronacrisis last heeft van inslaap- en doorslaapproblemen, een niet verkwikkende of onrustige slaap met levendigere dromen dan gewoonlijk. Een belangrijk aandachtspunt, volgens professor Erik Franck, klinisch psycholoog en gedragstherapeut. Slaap kan immers je immuunsysteem ondersteunen, en je dus minder vatbaar maken voor virale infecties.
Dé ultieme reden voor slaap – waarom we slapen – is nog steeds een mysterie. Maar wat we wel weten, is dat slaap essentieel is voor een gezond lichaam en een gezonde geest.
Slaap en waak: een onafscheidelijk duo
Gedurende een etmaal ervaren we periodes van verscherpte en mindere aandacht. Die schommelingen in de alertheid hebben te maken met de slaap-waakcyclus die wordt gereguleerd door de menselijke biologische klok. Deze vertoont een bepaald ritme dat zich – ongeacht het aantal uren dat je hebt geslapen – ongeveer elke 24 uren herhaalt.
Zo zijn we gemiddeld meer alert in de voormiddag, hebben we een dipje in de namiddag – gemiddeld tussen 13 en 15 uur – en worden we terug alert in de vroege avond, gevolgd door een minst alerte periode tussen 3 en 5 uur ’s ochtends.
In de literatuur wordt die daling in alertheid ‘slaapneiging’ genoemd. In de namiddag en rond 4 uur ’s nachts is onze slaapneiging dus het hoogst. We zien in dit patroon ook individuele verschillen tussen mensen: dat heet chronotype. Bij de zogenaamde ochtendmensen zal dit patroon wat vroeger starten (gemiddeld rond 7 uur ’s ochtends). Voor de avondmensen begint het wat later (gemiddeld rond 8.30 uur ’s ochtends).
Ongeveer 27% van de mensen wordt geïdentificeerd als uitgesproken ochtendtype, 35% als eerder ochtendtype, 28% als eerder avondtype en 9% als uitgesproken avondtype.
Slapen is een gedrag
Wat je overdag doet, in de periode dat je wakker bent, heeft een effect op wat er gebeurt gedurende de nacht. Daar wringt momenteel het schoentje. Immers, door de quarantainemaatregelen zijn velen van ons hun vaste structuur kwijt. Omdat we van huis uit werken, staan we wat later op. Of omdat we voor onze kinderen moeten zorgen, werken we ’s avonds wat later, wanneer ze in hun bed liggen.
Onze vaste structuur die we al jaren gewoon waren, is nu plots overhoop geschud. Dat heeft ongetwijfeld een impact. Gevolg: meer ontwakingen gedurende de nacht en een minder verkwikkende nachtrust.
Ik denk dus ik… lig wakker
Daarenboven observeren we nog twee andere bezwarende fenomenen: angst en piekeren, en meer stress door het combineren van werk en kinderen.
Onzekerheid creëert een vacuüm dat wil opgevuld worden, en ons brein gaat dit typisch invullen met negatieve gedachten. Die leiden tot gevoelens van spanning en angst, die op hun beurt de negatieve gedachten versterken. Zo ontstaat snel een negatieve vicieuze cirkel waarbij negatieve gedachten automatisch negatieve gevoelens versterken en weer terug. Het hoeft, denk ik, weinig betoog dat angst en piekeren minder compatibel zijn met een rustige slaap.
Ook de rolconflicten – ouder, leraar, werknemer, partner – creëren een extra dosis stress. Cumulatieve stress, die zich dag na dag opbouwt, kan leiden tot hogere cortisolniveaus in het bloed, wat opnieuw gerelateerd wordt aan een lange inslaaptijd, ’s ochtends vroeg ontwaken en een niet verkwikkende slaap.
Tien tips voor een betere nachtrust
Met enkele eenvoudige veranderingen kan je de impact van de coronacrisis en de quarantainemaatregelen op je slaap tot een minimum beperken, en je slaapkwaliteit verbeteren.
1. Het uur waarop we opstaan synchroniseert onze biologische klok. Hou dit dus zo stabiel mogelijk. In het weekend mag je één dag een uur later opstaan.
2. ’s Ochtends bij het ontwaken zijn de cortisolwaarden in ons bloed het hoogst. Doorheen de dag moet het cortisolniveau kunnen dalen, zodat het ’s avonds op z’n laagst is. Laat werken is dus minder interessant.
3. Begin de dag met voldoende licht. Hoe meer licht in de eerste uren van je dag, hoe hoger de productie van het slaaphormoon melatonine wanneer het donker wordt.
4. Een powernap (dutje van maximaal 20 minuten) kan een manier zijn om je weer voldoende energie te geven. Maar probeer dutjes overdag toch te vermijden, en zeker na 15 uur in de namiddag.
5. Beweeg voldoende overdag. Uit onderzoek is gebleken dat beweging van gemiddelde intensiteit (wandelen, fietsen, inlineskaten…) een dertigtal minuten per dag je energiepeil kan opkrikken, en ervoor kan zorgen dat je stresshormoon cortisol actief wordt afgebroken.
6. Beperk het gebruik van cafeïne. De halfwaardetijd van cafeïne is 5 tot 6 uur, wat betekent dat het pas na 10 tot 12 uur volledig uit de bloedbaan is verdwenen.
7. Eet of sport niet te laat op de dag, beide kunnen immers je waaksysteem opnieuw activeren.
8. Gebruik geen alcohol als slaapmiddel.
9. Zorg voor warme voeten bij het inslapen.
10. Geef je hersenen – het voornaamste slaaporgaan – de recuperatietijd en ruimte die ze verdienen. Neem daarom het laatste uur voor het slapengaan geen laptop of smartphone meer in de hand, ook niet met een blauwlichtfilter. Neem je smartphone ook niet mee naar de slaapkamer.
Wat kan je wel doen voor het slapengaan?
Televisie kijken, ontspannende literatuur lezen, ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen, puzzelen… zijn allemaal activiteiten die geen probleem vormen. Maar probeer dit niet in bed te doen. Je wil immers je slaapkamer en bed zoveel mogelijk associëren met slapen, en niet met wakker zijn. Is lezen een onderdeel van je slaapritueel? Dan kan het, maximum tien minuten.
Tot slot: neem ook overdag voldoende momenten om je hersenen even te laten recupereren: mind wandering (letterlijk: je geest laten dwalen of wandelen) is je gedachten de vrije loop geven. Een must in deze woelige coronatijden.
